Передняя группа мышц плеча
- двуглавая мышца плеча,
- клювовидно-плечевая мышца,
- плечевая мышца.
Двуглавая
- сгибание верхней конечности в плечевом и локтевом суставах;
- супинация предплечья.
Клювовидно-плечевая
Начинается мышечное волокно от клювовидного отростка лопаточной кости, крепится к плечевой кости примерно по середине с внутренней стороны.
- сгибание плеча в плечевом сочленении;
- приведение плеча к туловищу;
- принимает участие в повороте плеча наружу;
- тянет лопаточную кость вниз и кпереди.
Плечевая
Мышцы плечевого пояса
Стоит назвать и мышцы пояса верхней конечности, которые часто причисляют к мышечным образованиям плеча:
- дельтовидная мышца плеча,
- над- и подостная мышца,
- малая и большая круглая,
- подлопаточная.
Обе группы мышц плеча отделяются друг от друга двумя соединительнотканными межмышечными перегородками, которые тянутся от общей плечевой фасции (окутывающей весь мышечный каркас плеча) к боковому и срединному краям плечевой кости.
Дифференциальная диагностика
Отличить боль в области плеча, обусловленную поражением мышц от суставных заболеваний, помогут следующие критерии.
Что делать?
Если вы страдаете от боли в плече, которая связана с поражением мышечной ткани, первое, что нужно сделать, дабы избавиться от такого неприятного симптома, – это выявить провоцирующий фактор и его устранить.
Если после этого боль все-равно возвращается, необходимо посетить врача, возможно, причина болевого синдрома совсем другая. Быстро избавиться от боли помогут следующие рекомендации:
Медицинский эксперт статьи
Высокий процент диагностированных заболеваний мягких тканей плеча объясняется спецификой биомеханики и анатомического строения плечевого сустава, а также физиологическими особенностями строения сухожильной и мышечной ткани.
Следует отметить, что общепринятое понятие «плечо» несколько отличается от определения этой анатомической зоны со стороны врачей:
[1], [2], [3], [4], [5]
Симптомы боли в мышцах плеча
Симптомы боли в мышцах плеча могут локализоваться в местах поражения сухожилий, сустава, связок, но могут быть и диффузными ми фибромиалгиии, миофасциальном синдроме.
Мышцы плеча: функции и названия мышц
Бицепс или двуглавая мышца плеча
Клювовидно-плечевая мышца
Плечевая мышца или брахиалис
Трицепс или трехглавая мышца плеча
Локтевая мышца
Лучшие упражнения для мышц рук человека
Для бицепса
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Тяга верхнего блока узким обратным хватом.
- Сгибание рук со штангой стоя.
- Сгибание рук со еz-грифом на скамье Скотта.
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом.
- Сгибание рук в тренажере для бицепса.
- Подъем гантелей с супинацией.
- Сгибание рук в нижнем блоке Кроссовера.
Для трицепса
- Жим штанги узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим.
- Разгибание рук с гантелями из-за головы.
- Разгибание рук в Кроссовере с канатами.
- Разгибание в нижнем блоке Кроссовера из-за головы.
- Разгибание рук с гантелей в наклоне.
Для предплечий
- Подъем штанги обратным хватом.
- Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
- Сгибание запястий с гантелями.
- Сгибание запястий со штангой.
- Разгибание рук в Кроссовере обратным хватом.
Задняя группа мышц плеча
На этой иллюстрации отлично видна функция задней группы мышц плеча — это движение в локтевом суставе, обозначенное цифрой 2, то есть, разгибание.
Трёхглавая мышца плеча (musculus triceps brachii)
Трёхглавая мышца плеча, или всем известный «трицепс» — мощный разгибатель руки и главная мышца всей группы. Именно поэтому во вступлении к этой главе я писал про трёхглавую мышцу плеча как про всю группу целиком.
Итак, представьте, что мы удалили с задней стороны плеча мягкие наружные ткани и дельтовидную мышцу. Мы увидим вот такую картину:
Итак, давайте выделим трицепс целиком:
Мы видим две головки — длинную (выделена жёлтым) и латеральную (выделена зелёным). Но где же третья? Это же трёхглавая мышца, а не двуглавая, не так ли?
Третью головку мы сможем увидеть, если удалим обе поверхностные головки. Вот как выглядит третья, она же — медиальная головка (caput mediale):
Более натуралистичные изображения мы можем увидеть в атласе Золотко. Здесь мы видим поверхностные, то есть длинную и латеральную головки трицепса. Хорошо заметно, что головки трицепса сходятся к центру, формируя крупное брюшко и мощное сухожилие.
А на этой иллюстрации удалены части брюшка трицепса так, чтобы обнажить сосудисто-нервный пучок. За этим пучком мы можем видеть участки медиальной головки трицепса.
На этой иллюстрации я выделил желтым цветом латеральную головку, зелёным — длинную головку, а голубым — медиальную.
Начало длинной головки: подсуставной бугорок лопатки
Начало латеральной головки: верхний участок задней поверхности плечевой кости;
Начало медиальной головки: задняя поверхность плечевой кости, ниже начала латеральной головки;
Прикрепление общего брюшка: локтевой отросток
Функция: разгибание руки в локтевом суставе.
Локтевая мышца плеча (musculus anconeus)
Если мы удалим все мягкие ткани, сосуды и нервы кроме нужной нам мышцы с плеча и локтевого сустава, мы можем увидеть вот такую картину:
Мы также можем найти эту мышцу на иллюстрации из атласа Синельникова:
Мышцы плеча
Бицепс(двуглавая мышца плеча)
Двуглавая мышца плеча одна из больших мышц руки, которая очень хорошо заметна под кожным покровом. Поэтому хорошо известна среди людей даже далеких от спортивных залов и спорта. Состоит из двух пучков:
- Длинного(внешнего). Берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки(находится над плечевым суставом). Далее идет вниз по головке плечевой кости.
- Короткого(внутреннего). Она начинается от клювовидного отростка лопатки.
Внизу оба пучка соединяются в один, образуя так называемое «брюшко бицепса», которое заканчивается мощным сухожилием. А оно крепиться к бугорку лучевой кости.
Более простыми словами, начинается от лопатки и идет к предплечью.
Упражнения на бицепс
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук с гантелями стоя и сидя
Строгий подъем на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс
На начальном этапе этих упражнений будет более чем достаточно для того, чтобы правильно развить бицепс. А уже дальше, вам придется добавлять все больше и больше новых упражнений, чтобы шокировать свои мышцы. И только тогда они ответят хорошим ростом.
Трицепс(трехглавая мышца плеча)
Трицепс это большая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Занимает она от 65-75% объема верха руки. Тянется от лопатки до локтевого сустава. Сверху места прикрепления к кости прикрыты дельтовидной мышцей.
Состоит из 3 пучков(головок):
Функция: для нас самая главная его функция, это разгибание руки в локтевом суставе. Двигает руку назад и помогает, приводит плечо к туловищу.
То есть, трицепс выполняет противоположные функции по отношению к бицепсу. Как мы говорили ранее является, антагонистом.
Упражнение для трицепса
Жим лежа узким хватом
Отжимания на брусьях
Французский жим
Жим к низу в блочном тренажере
Брахиалис
Функция: участвует в сгибание руки в локтевом суставе, точнее выполняет 60-70% работы.
Хорошо развитый брахиалис, сделает бицепс более ярко выраженным и массивным.
Упражнения для брахиалиса
Для начала надо понять один важный момент. Даже если не делать специальных упражнений, брахиалис все равно будет развиваться. Все потому что он выполняет с бицепсом одну и туже функцию, а именно сгибание руки.
Сгибание рук с гантелями параллельным хватом «Молотки»
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Клювовидно-плечевая мышца
Функция: сгибает руку в плечевом суставе(поднимает ее вверх), но в отличие от бицепса будет также работать и при подъеме руки свыше 90°. А так же приводит руку к туловищу.
Локтевая мышца
Функция: разгибает предплечье в плечевом суставе. То есть, работает в паре с трехглавой мышцей плеча.
Данные мышцы развиваются вместе с бицепсом и трицепсом, поэтому не надо делать специальных упражнений. Но повторюсь, они также важны для общего достижения цели.
Топ упражнений для дельт
Все движения разделяются на категории, в зависимости от того, где расположена головка дельтовидной мышцы. Равномерно нагрузить все три пучка не могут даже базовые упражнения, потому проработку каждой головки разделяют (вплоть до тренировки в разные дни).
Базовые упражнения (с задействованием пучков)
- Армейский жим или жим штанги/гантель в положении стоя или сидя (средний, передний).
- Жим из-за головы сидя (средний, передний).
- Тяга штанги к подбородку или «протяжка» (средний, передний).
- Тяга Ли Хейни (задний, средний).
- Жим Арнольда (передний, средний).
Изолирующие упражнения (с учетом анатомии дельтовидных мышц плеч)
- Подъем гантель перед собой – передний пучок.
- Подъем руки перед собой в нижнем блоке кроссовера – передний.
- Отведение руки в сторону – средний.
- Разведение гантель в наклоне – задний.
- Тяга гантель в положении лежа с упором (с выставленными в стороны локтями) – задний.
- Обратные разведения в Peck-Deck – задний.
Все остальные упражнения являются дублирующими. То есть при изменении условий выполнения движения, нагрузка на конкретные пучки дельт никак не меняется. Например, отведение руки в сторону в наклоне с гантелью и нижнем блоке.