Йога для шеи

Йога и здоровье спины

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

2. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

3. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку, укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. При динамичном варианте спина укрепляется, а при статичном – расслабляется. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания.

4. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

5. Повороты коленями

Это упражнение не только помогает раскрыть грудной отдел и улучшить подвижность позвоночника, но и укрепить брюшные мышцы и подтянуть нижнюю часть живота.

6. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

7. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнять позу вытяжения или наклон к прямым ногам сидя.

8. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя (следующее рассмотренное нами упражнение) , но позволяет больше растянуть позвоночник.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

10. Поза дельфина

11. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

12. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

13. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отёчность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Читайте также  Почему болит нога от бедра до колена: причины, лечение боли

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Достоинства йоги для спины

Используя йогу при остеохондрозе, можно сэкономить на многих лекарствах, но главное качественно улучшить свое здоровье.

Йогические асаны для спины имеют ряд достоинств, которые будут описаны ниже.

Асаны для спины

Перед началом выполнения комплекса нужно подготовить организм. Для этого проделать повороты, наклоны, круговые вращения головой в спокойном темпе.

Тадасана (потягивание)

Данная асана выполняется в начале каждого комплекса с целью коррекции позвоночника. Стать, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, тело тоже тянется кверху, остаться в позе 30 сек. и вернуться в исходное положение.

Кошка

Стать на корточки. Подбородок тянется к груди, спина плавно прогибается. Задержаться несколько секунд в такой позиции и перейти в начальную позицию.

Падахатасана

Из положения стоя, плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная, поясничная. Чувствовать как поочередно сгибается каждый позвонок.

Ардха-Чакрасана (наклоны назад)

Стать равно и плавно проделать прогиб назад, начиная с шеи. Важно контролировать, чтобы был задействован каждый позвоночник.

Перевернутый треугольник

Уттан Приштхасана (вытягивание спины)

Стать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянутся вперед. Верхние конечности выпрямить. Стараться, чтобы подмышки соприкоснулись с полом. Глаза смотрят вперед.

Кобра

Лечь на живот, ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимается голова, туловище. Смотреть вверх. Кобра очень хорошо работает с при остеохондрозе в шейном отделе.

Плуг (Халасана)

(мост, поддерживающий руками)

Это упражнение-растяжка, которое хорошо укрепляет спинные мышцы. Для его выполнения, сесть, вытянув прямые ноги вперед и плавно нагибаться к ним. Должно чувствоваться в спине натяжение. Остаться в такой позиции несколько секунд и выровняться.

В качестве разнообразия, можно немного раздвинуть ноги.

Ястикасана (трость)

Кроме комплекса, прилагается видео йоги для начинающих, чтобы укрепить спину и сформировать правильную осанку.

Почему йога может помочь при болях в позвоночнике и больной спине

Ствол, столб, столп. Как только не называют позвоночник в стремлении подчеркнуть его первостепенную роль для полноценного функционирования организма.

  1. Позвоночник – опора, ось движения и фундамент всего тела. Как от прочности фундамента зависит крепость и долговечность строения, так и от здоровья позвоночника зависит общее состояние организма.
  2. Позвоночник защищает от повреждений спинной мозг, без отлаженной «работы» которого невозможно функционирование внутренних органов, скелетной и мускульной систем.
  3. Гибкий стержень, коим является позвоночник, берет на себя роль мощного амортизатора, минимизируя ударную силу толчков и сотрясений.

Если же обратиться к этой практике еще до наступления существенных проблем с позвоночником, то комплексная профилактика гарантирована – даже если проблемы со спиной настигнут в будущем, навык самостоятельного устранения зажимов будет уже сформирован.

  • Глубокие мышцы спины «отвечают» за стабилизацию позвоночного столба: развитость мускулатуры обеспечивает полноценное питание межпозвонковых дисков и суставов всеми необходимыми микроэлементами, кислородом и витаминами.
  • Существуют и другие причины для укрепления этой мышечной группы:

    • Самая глубокая мышца живота – поперечная. По аналогии с глубокими мышцами спины, она тяжелее всего поддается тренировке.
    • Крепкие мышцы пресса без каких-либо дополнительных манипуляций и процедур вытягивают позвоночник – это происходит за счет сжатия и уплотнения мышечной ткани.

    Комплекс упражнений йоги для спины и шеи для начинающих

    Правила выполнения упражнений в домашних условиях

    Нюансы выполнения домашнего комплекса для впервые для начинающих занятия:

    • При выполнении комплекса йоги одежда не должна стеснять движений и вызывать дискомфорт.
    • Поверхность, на которой выполняются упражнения, должна быть ровно и твердой, но не жестской.
      Голый пол не пойдет. Идеальный выбор – специальный коврик для йоги. Подойдет также туристический коврик.
    • Начинающим практику йоги для спины и шейного отдела позвоночника каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода – это будет отличным стартом. Прогрессируя в занятиях, необходимо стремиться к наиболее «чистому» принятию описанных положений в 12-15 подходов на каждое упражнение.

    Йога для вытяжения и укрепления мышц спины и шеи

    Упражнение не терпит интенсивности, резкости и ударов об пол.

    2. «Апанасана» – асана (положение тела в йоге), вытягивающая мышцы спины глубокого слоя.

    Техника выполнения: лежа на спине, обхватить каждое колено соответствующей рукой и притянуть максимально близко к груди, стараясь прижать копчик к полу.
    Задержаться в положении на 1 минуту.

    3. «Паванмуктасана» – асана, растягивающая глубокие мышцы спины и развивающая гибкость позвоночника.

    Читайте также  Почему болит поясница: пять основных причин

    Техника выполнения: лежа на спине, обхватить согнутую праву ногу обеими руками и тянуться лбом к колену, стараясь коснуться его.
    Задержаться в положении на 1,5 минуты и после сменить ногу.

    4. «Наукасана» – асана в йоге, укрепляющая мышцы шеи, спины и живота, делающая их сильнее и выносливее.

    Техника выполнения: лежа на спине, выпрямить ноги, натянуть носочки, поднять соединенные вместе ноги на высоту под углом 45 градусов.

    Одновременно, приподнимая верхнюю часть туловища, медленно поднять руки в положение параллельно ногам.

    Положение тела сейчас похоже на форму лодки. Старайтесь задержаться в позе до тех пор, пока будет возможным комфортное дыхание.

    Расслабьте мышцы и медленно вернитесь в положение лежа. В дальнейшем старайтесь увеличивать время удержания позиции.

    5. Вытяжение мышц шеи. Это упражнение хорошо растягивая боковые шейные мышцы, позволяет устранить спазмы в области основания шеи.

    Техника выполнения: в положении сидя в любой удобной позе. Левая рука опущена вниз. Ладонью правой руки надавите на височную кость с правой стороны головы. Голова должна сопротивляться этому движению. Задержитесь на 5-6 секунд.

    Затем опустите правую руку вниз, при этом голову постарайтесь положить на противоположное плечо. Для этого можно немного помочь себе левой рукой.

    Чтобы усилить эффект, поднимите правую руку в сторону, ладонью наружу. Потяните пальцы на себя.

    Повторите 4-8 раз, сочетая сопротивление и вытяжение с расслаблением. Затем повторите все в противоположную сторону.

    6. Растяжение задней поверхности шеи.
    Техника выполнения: сядьте, скрестив ноги. Руки сложите в замок на затылке.
    Надавите затылком на замок. Руки при этом должны сопротивляться давлению головы. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд.

    Переведите руки вперед на область лба, и повторите упражнение. Выполните 4-8 раз, чередуя сопротивление и вытяжение с расслаблением.

    Укрепление глубоких мышц живота

    1. Проработка поперечной и косых мышц пресса – упражнение, призванное улучшить стабилизационные показатели пресса.

    2. Наклоны вперед – упражнение, которое можно выполнять даже при травмах.

    Во время выполнения упражнения стопы прижаты к полу.

    3. «Кокон» – упражнение для глубокой статичной проработки продольной мышцы пресса.

    Задержаться в статике на 30-45 секунд.

    Сделав занятия йогой для позвоночника, неотъемлемым компонентом своей жизни, в скором времени можно будет распрощаться не только с дискомфортом в области спины, шеи, поясницы, но и лишним весом, дряблостью кожи, отсутствием жизненных сил и упадком энергии!

    Подготовка к занятиям

    Так дышать 5 – 7 раз.

    1. Сделать медленный глубокий вдох, одновременно выпячивая живот. В верхней точке задержать дыхание на 20 – 30 секунд.
    2. Сделать медленный выдох, втягивая живот. В нижней точке также задержать дыхание.

    Рекомендуется сделать минимум 5 – 7 вдохов и выдохов.

    Советы для начинающих

    Хороший совет новичкам дает известный инструктор Радмила Шакурова – йога воротниковой зоны и шеи должна вызывать ощущение приятного напряжения и растяжения, но не боль.

    Заканчивать комплекс нужно позой максимального расслабления – шавасаной. Для этого нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги и полежать. Это расслабляет мускулатуру, нормализует дыхание. После этого можно заниматься своими делами или ложиться спать.

    Причины заболевания позвоночника и проблемы шейного отдела

    Занятия йоги

    Шейный отдел – одно из наиболее уязвимых мест, с которым часто возникают проблемы. Есть несколько основных симптомов шейного остеохондроза. Если вы почувствуете что-либо из ниже перечисленного, то стоит непременно обратиться к врачу.

    • чувство онемения затылка по утрам;
    • постоянные головные боли;
    • были в сердечной мышце;
    • ухудшение зрения и др.

    Упражнения йоги для спины

    Различные упражнения йоги для шеи и спины позволят вам избавиться от массы других проблем, быть подтянутыми и здоровыми. А сейчас давайте разберем преимущества занятия восточной гимнастикой.

    Особенности выполнения упражнений для спинных мышц

    Совет: Можно выполнять вариацию этого упражнения, раздвинув ноги в разные стороны.

    Важно, чтобы все упражнения йоги для спины выполнялись неспешно. Не стоит торопиться. Делайте все аккуратно и плавно. Если сделать одно лишнее движение можно нанести ущерб себе и своему здоровью.

    Йога для шейного отдела позвоночника

    Советы по поводу занятия йогой

    Есть много полезных советов по поводу занятий йогой. Можно отдельно рассмотреть советы при занятии йогой для спины или шеи. Но все это частные случаи, поэтому хотелось бы рассказать о наиболее общих подходах.

    Совет: В начале лучше обратиться к инструктору по поводу упражнений йоги для спины или шеи, которые подробно расскажет и покажет, как правильно выполнять комплекс.

    И еще одно. Когда вы начали ходить на курсы по йоге, постарайтесь отказаться от вредных привычек. Понятно, что это не так просто, но вы попробуйте. Так занятия будут проходить более эффективно.

    Правила выполнения асан

    Основные правила выполнения:

    • все движения должны быть плавными, медленными;
    • скручивания и прогибы – умеренными;
    • болевые ощущения являются сигналом к ограничению движения;
    • при обострениях нагрузка уменьшается или делается перерыв.

    Это упражнение рекомендуется для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта и помогает при бесплодии.

    Согласно утверждению всемирной организации здравоохранения, лучшей стратегией для избавления от болей в спине являются занятия физкультурой. В этом контексте йога для шеи и плеч – одно из возможных решений для укрепления и растягивания мышц спины.

    Вьямма для шейного отдела позвоночника

    Вьямма – это раздел йоги, включающий упражнения для разминки и проработки конкретных зон. Асаны из этой категории играют серьезную роль в укреплении мышц шеи и спины и улучшают кровообращение.

    Читайте также  Какой врач занимается лечением суставов и позвоночника

    Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

    1. Поза орла

    Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

    Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

    2. Поза бокового угла

    Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

    Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

    3. Поза воина в молитве

    Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

    Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

    4. Обратная планка

    Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

    5. Боковая планка

    Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

    Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

    6. Приседание со скручиванием

    Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

    Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

    7. Поза посоха на опорах

    Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

    Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

    Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

    8. Поза дельфина

    Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

    Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

    9. Поза плуга

    Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

    Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

    10. Поза саранчи

    Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

    Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

    Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

    11. Поза лука

    Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

    Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

    12. Поза рыбы

    Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

    Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

    Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

    13. Наклон в лотосе с руками в замке

    Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

    Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

    14. Скручивание лежа на боку

    Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

    Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *